為了保護心臟，心臟科醫生普遍建議盡量少吃或避免加工肉類（如火腿、煙肉、腸仔、午餐肉及臘味）、含添加糖的飲品／高糖食品，以及高鈉、高飽和脂肪和反式脂肪的高度加工食品。這些食物會大大增加高血壓、肥胖、發炎及血管栓塞的風險，是香港常見心臟病和中風的重要成因。 info.gov
一、心臟健康飲食的核心原則
對心臟壽命的影響，來自你「長期經常吃什麼」，而不是偶然一兩餐。長期的飲食模式是控制血壓、血脂及血管健康的基礎。 專家強調要分清「偶爾吃」的食物（間中享用的零食／美食）和「經常吃」的食物（每日主食）。 chp.gov
要獲得最佳效果，醫學界常推薦如 DASH 飲食 和 地中海式飲食 等心臟健康模式，重點是多吃蔬果、全穀物、豆類、果仁和健康油脂，自然減少鹽、添加糖和飽和脂肪。 這與香港「健康飲食金字塔」及本地建議「多菜少肉、少油少鹽少糖」的原則一致。 stroke-en.med.hku
二、如何逐步轉向心臟健康飲食模式
飲食改變不一定要一夜之間完成；按步就班，更易長久維持，而且較適合香港的生活節奏和飲食環境。 elderly.gov
步驟一：檢視廚櫃及外賣，找出高鈉及反式脂肪
第一步是做一個有意識的「精明食客」。學會閱讀營養標籤，特別留意鈉質、飽和脂肪及反式脂肪含量，同時留心香港常見的高鹽加工食物，如即食麵、午餐肉、醃菜、鹹魚、臘腸等。 cfs.gov
步驟二：以非熱帶植物油取代飽和脂肪及熱帶油
固體油脂往往含較多飽和脂肪，會令「壞膽固醇」（LDL）上升。 建議減少牛油、豬油、雞皮及熱帶植物油（如椰子油、棕櫚油），改用液態非熱帶植物油。 elderly.gov
橄欖油、菜籽油、大豆油在香港容易購買，用來取代動物油和高脂忌廉醬汁，可攝取較多不飽和脂肪。 適量食用果仁和種子（如合桃、杏仁、葵花籽）亦有助提供較健康脂肪。 chp.gov
步驟三：以天然、少加工食物作為餐膳基礎
以四大心臟健康支柱來設計膳食：水果、蔬菜、全穀物，以及瘦肉或植物性蛋白質。 當碟中大部分來自這四類食物時，自然會減少進食油炸小食、甜品和高度加工肉類。 chp.gov
在香港，這可以是：糙米或雜糧飯、蒸魚、豆腐及各類豆類、少油少醬炒菜，以及以水果代替汽水、奶茶或蛋糕。 humansahealth
三、食物一：加工肉類及高鈉熟食／醃製品
雖然方便，但火腿、煙肉、腸仔、熱狗、午餐肉、臘腸及鹹魚等加工及醃製肉類，是心臟科醫生及本地公共衛生部門最建議要減少的食物之一。 cfs.gov
- 為何要少吃？ 這些肉類通常加入大量鹽分、防腐劑（如亞硝酸鹽／硝酸鹽）及飽和脂肪，令味道更重及延長保質期。 cfs.gov
- 對心臟的影響： 長期攝取過多鈉質會令身體積聚水分，增加血容量及血管壓力，大大提高高血壓、中風和心衰竭風險；同時，高脂加工肉亦會令 LDL 膽固醇上升，增加心血管疾病機會。 info.gov
較健康的選擇：
- 改選新鮮瘦肉，如去皮雞肉、魚類（包括鯖魚、三文魚、沙甸魚等富含奧米加 3 的魚），以及豆腐、豆乾、扁豆、紅豆、黃豆等植物蛋白。 stroke-en.med.hku
- 外出用膳時，多選蒸、炆、燜、灼等烹調方法，並可主動要求「少鹽／少汁」。 cfs.gov
四、食物二：含糖飲品及精製添加糖
在現代城市飲食中，「喝出來的糖」往往比「吃出來的糖」更隱蔽，香港亦不例外。 汽水、加糖奶茶、珍珠奶茶、特調咖啡和部分包裝果汁等，容易在短時間內攝取大量糖分，而身體未必即時感到「飽」。 legco.gov
- 隱藏的風險： 過量添加糖會導致體重增加、腹部肥胖及代謝綜合症，並增加糖尿病風險，進而提升心臟病和中風機會。 info.gov
- 與心血管的關係： 自由糖會增加總熱量而缺乏營養價值，令血糖控制變差，並與體內發炎反應及血脂惡化有關，長遠損害血管內壁。 cfs.gov
世衛及本地建議，一般成年人如每日需要約 2 000 千卡能量，自由糖攝取量應低於總能量的 10%，即少於約 50 克糖（約 10 茶匙），最好再進一步減少。 humansahealth
較健康的選擇：
- 以清水、梳打水、不加糖中國茶或不加糖咖啡取代含糖飲品。 humansahealth
- 蛋糕、曲奇、雪糕及甜麵包等應視為「偶爾享用」的甜品，日常可以水果解口癮。 chp.gov
五、食物三：熱帶油及固體動物油脂
近年有部分熱帶植物油被包裝成「超級食物」，但心臟科和本地營養指引仍然提醒，要限制高飽和脂肪食物的攝取。 elderly.gov
- 飽和脂肪的陷阱： 椰子油、棕櫚油、可可脂，以及牛油、酥油、豬油和肥肉等，含有較高飽和脂肪。 高飽和脂肪攝取量會令 LDL 膽固醇上升，促進動脈粥樣硬化，增加心血管疾病風險。 elderly.gov
- 專家觀點： 研究顯示，以不飽和脂肪取代飽和及反式脂肪的飲食模式，與較低心臟病風險相關，包括使用植物油取代動物油，以及減少油炸食物。 elderly.gov
較健康的選擇：
- 日常烹調可改用橄欖油、菜籽油及其他植物油，並避免反覆高溫油炸。 chp.gov
- 多用蒸、灼、炆、燉、焗等方法代替炸和煎，減少用油量及油溫。 humansahealth
六、總結：重點在於長期堅持，而非完美
保護心臟並非要完全戒絕所有「喜愛食物」，而是在人生的絕大多數時間做出較健康的選擇。 透過減少加工肉類、含糖飲品及高飽和脂肪／反式脂肪食物，可以明顯降低在香港十分普遍的高血壓、高膽固醇、肥胖及心血管疾病風險。 legco.gov
相反地，若你的餐盤多放蔬菜、水果、全穀物、豆類、果仁及較健康的油脂，就能為心臟提供更理想的營養環境。 chp.gov
最後建議： 飲食需要因人而異。建議諮詢本地註冊醫生或營養師，按你的血壓、血脂、血糖及用藥情況，度身訂造適合的心臟健康飲食計劃。 elderly.gov
🏁 重點及行動方案
✅ 要盡量少吃的 3 類食物：
1. 加工肉類及醃製肉類（煙肉、火腿、腸仔、午餐肉、臘腸、鹹魚等）
→ 高鈉、高飽和脂肪及防腐劑 → 提高血壓及心血管風險。 info.gov
2. 含糖飲品及添加糖（汽水、加糖奶茶、珍珠奶茶、加糖咖啡、部分樽裝果汁）
→ 令體重上升、擾亂血糖及代謝，增加心臟病與中風風險。 cfs.gov
3. 熱帶油及固體油脂（椰子油、棕櫚油、牛油、豬油、肥肉、油炸食物）
→ 高飽和脂肪 → 提高 LDL「壞膽固醇」，促進血管栓塞。 stroke-en.med.hku
✅ 以較有利心臟的選擇作取代：
– 🥩 蛋白質： 去皮家禽、新鮮魚類（包括富含奧米加 3 的魚）、豆腐及各類豆類。 elderly.gov
– 🥤 飲品： 清水、無糖茶、黑咖啡、梳打水。 humansahealth
– 🫒 脂肪： 橄欖油、菜籽油、其他植物油，以及適量果仁和種子。 chp.gov
✅ 以 4 大支柱建立膳食：
🥦 蔬菜
🥕 水果
🌾 全穀物（如糙米、全麥麵包、燕麥等）
🐟 瘦肉或植物性蛋白質（魚、家禽、豆腐、豆類） stroke-en.med.hku
✅ 實際行動步驟：
1. 看營養標籤及餐牌 → 選擇較低鈉、低糖、低飽和脂肪的選項。 legco.gov
2. 以液態非熱帶植物油取代牛油、豬油、雞皮及熱帶油。 elderly.gov
3. 以新鮮、少加工食物為主，即食麵、油炸小食、臘味及甜飲品只作偶爾享用。 cfs.gov
💡 記住： 重點在於「長期恆常」多做對心臟有利的選擇，而不是追求完美。根據心臟健康研究，類似 DASH 或地中海式的飲食原則，配合本地食物，對降血壓和保護心臟均有幫助。 chp.gov
🩺 專業貼士： 建議與醫生或營養師合作，根據你的生活模式及疾病風險，設計實際可行、適合香港生活的飲食計劃。 elderly.gov
